Чем полезен агрофитнес

Знаете ли вы, что работа в саду и огороде вполне может заменить полноценную фитнес-тренировку? Дачный фитнес может стать альтернативой занятиям в зале. Важно только правильно распределять и чередовать нагрузки. Так что в течение летнего сезона можно отлично и здоровье укрепить, и фигуру подточить.

Главное правило – хорошего должно быть в меру. Агрофитнес должен быть в радость, а не тягость. И еще важный совет: перед началом работ надо уделить как минимум полчаса разминке: начать с поворотов головы, размять руки, ноги, туловище. Не кидайтесь сразу в грядки, как в воду с вышки.

5 правил агрофитнеса
1. Работы в саду и огороде необходимо чередовать, например, 30 минут копки, 20 минут прополки, 20 минут окучивания и т.п.
2. Между работами нужно делать небольшие перерывы.
3. На жаре необходимо как можно больше пить, держите бутылочку с водой всегда под рукой.
4. Даже если день пасмурный, необходима защита от УФ-излучения: головной убор, солнцезащитный крем на открытые участки тела и лицо. С 11 до 16 часов лучше вообще избегать интенсивных работ на улице.
5. Не забывайте, что после садовых работ для восстановления сил организма необходим полноценный отдых – обязательно оставьте для него время.

Посадка (пересадка), в том числе кустарников и других крупных растений
Укрепляет: плечи, мышцы живота и широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.
Уничтожает за 1 час: 300 ккал.
Равноценно: 1 час пилатеса или 30 минут тенниса.
Дополнительные рекомендации: желательно делать перерыв каждые 30 минут; во время перерыва рекомендуются дыхательные упражнения с подъемом и опусканием рук, держа спину прямо.

Полив
Укрепляет: плечевой пояс, мышцы рук, ног, спины, поясницы.
Уничтожает за 1 час: 100 ккал.
Равноценно: 30 минут езды на велосипеде.
Дополнительные рекомендации: лейка с водой является дополнительным весом, поэтому для равномерного распределения нагрузки приносить к месту полива лучше сразу две одинаковых лейки в двух руках; брать в руки лейки с водой лучше не нагибаясь к ним, а приседая.
Кстати. Отличное упражнение для мышц кора (это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) – нести лейки с разведенными руками. Правда, буддийские монахи носят воду на вытянутых руках, но для нас достаточно разведенных рук. Главное, следить, чтобы корпус не наклонялся в стороны.

Копка
Укрепляет: плечи, мышцы спины, задней поверхности бедер, ягодичные.
Уничтожает за 1 час (при весе лопаты до 2 кг): 300 ккал.
Равноценно: 1 час пилатеса или гимнастики.
Дополнительные рекомендации: желательно делать перерыв каждые 15 минут; во время перерыва можно бегать, ходить или стоять, следя, чтобы не сбилось дыхание; полезны также наклоны поочередно вправо и влево; чем тяжелее лопата, тем больше будет нагрузка. Вдавливая лопату поглубже, тренируем коленный сустав и мышцы ног.

Прополка
Укрепляет: мышцы рук, задней части спины, ягодиц и ног.
Уничтожает за 1 час: 250 ккал.
Равноценно: 1 час игры в волейбол.
Дополнительные рекомендации: желательно делать перерыв каждые 20-30 минут; во время перерыва лучше не стоять, а ходить спокойным шагом или попрыгать. Крайне нежелательно полоть, сидя на корточках, это может спровоцировать застой крови в малом тазу. Лучше производить прополку, стоя на коленях, под которые необходимо подложить упругую, но мягкую подкладку (можно сделать из куска туристического коврика или приобрести в специализированном магазине).

Окучивание
Укрепляет: мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц, плечевого пояса.
Уничтожает за 1 час: 280 ккал.
Равноценно: 50 минут пилатеса или 1 час езды на велосипеде.
Дополнительные рекомендации: каждые 20 минут нужно делать перерыв, во время которого полезно делать повороты вправо-влево, полностью расслабляя при этом руки.
Время: 15-20 минут.
Задействованы мышцы: рук, ног, плечевого пояса, спины, живота, ягодиц.
Особенности: необходимо следить, чтобы не сбивалось дыхание.

Светлана ИВАНОВА