Тренировка на аэробном пороге

Чтобы тренировки были максимально эффективными, важно следить за пульсом и знать свой аэробный порог. Если заниматься просто так, велик шанс потратить время без ощутимого прогресса, а то и вовсе навредить себе. Как правильно рассчитать аэробный порог и с какой интенсивностью заниматься? С этими вопросами мы обратились к сертифицированному тренеру, специалисту в области здорового образа жизни и питания Елене Рощупкиной.

Простая формула
– Елена, скажите, пожалуйста, как правильно рассчитать свой аэробный порог?
– Самая простая формула для расчета аэробного порога выглядит так:
ЧССmax = 220 – (ваш возраст) = n ударов в минуту.
В ней ЧССmax – это максимальная частота сердечных сокращений, равная 220.
Для аэробной нагрузки берем 60-70 % от максимума.
Допустим, вам 40 лет. Нижняя граница пульса во время занятий будет такова: (220 – 40) х 0,6 = 108 ударов в минуту. Верхняя граница пульса: (220 – 40) х 0,7 = 126 ударов в минуту.
Значит, с пульсом в диапазоне от 108 до 126 ударов в минуту и нужно выполнять физическую нагрузку.

Скорость упражнений
– В каких случаях лучше выполнять упражнения с низкой интенсивностью, а когда с высокой?
– Тренировки низкой интенсивности, которые могут продолжаться длительное время, помогают избавиться от жировых отложений. Кроме того, они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость организма.
При высокоинтенсивных занятиях, которые длятся непродолжительное время, мышцы напряжены по максимуму. При этом происходит уплотнение и рост мышечной массы. Организм расходует энергию не только во время тренировки, но и после нее.
– Правда ли, что эффект от чередования высокой интенсивности с низкой даёт больший и лучший эффект, чем монотонность?
– Совершенно верно! При таких занятиях активизируется метаболизм и именно в момент смены интенсивности начинает активно перерабатываться жировая прослойка. И даже после занятий в течение суток сохраняется эффект относительно сжигания жировых отложений, укрепления мышц и увеличения выносливости. Монотонные кардиотренировки таким продолжительным эффектом не обладают.
Ну и всегда стоит помнить о балансе входящей и исходящей энергии. Если речь идет о жиросжигании, то должен соблюдаться дефицит калорий при их активном расходе, будь то кардио- или другая тренировка.

Выбор огромен
Аэробные тренировки относятся к наиболее естественным видам физической нагрузки. Здесь далеко не всегда нужны тренажеры (разве что велотренажер или беговая дорожка при желании) или строгое соблюдение поз, как при занятиях с тяжелым весом. Аэробные занятия можно проводить где угодно: в домашних условиях, на свежем воздухе, в спортивном зале. К ним относятся: плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, лыжи, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика, теннис, бадминтон и тому подобные.

Татьяна Михалёва