«Потягушки» для стройности

Для многих женщин существуют лишь две задачи для похудения: сбросить вес и накачать мышцы. Но существует еще одна важная деталь — развить гибкость. Ведь именно благодаря ей продлевается молодость суставов, улучшается лимфо- и кровообращение, ускоряется обмен веществ. О том, какие существуют особенности выполнения упражнений по растяжке, поговорим с тренером по йоге Юлией Панкратовой.

Слушаем тело
— Юлия, как правильно выполнять растяжку?
— Все упражнения на растяжку нужно выполнять плавно, без резких движений. Важно помнить, что расслабленные мышцы растягиваются проще, поэтому не напрягайтесь. Во время растяжки следите, чтобы позвоночник был ровным — не сутультесь и не кривитесь. Дыхание должно быть спокойным и ровным, старайтесь не задерживать его, учитесь дышать медленно и глубоко — это поможет вам расслабиться и лучше растянуться.
Очень важно научиться «слушать свое тело». Не перетягивайтесь, не старайтесь делать то, что вам пока недоступно. Это неизбежно приведет к обратному результату. Сильной боли во время растяжки вы испытывать не должны.
Растягивать тело следует симметрично. Если вы тянете правую ногу в течение 3 мин., то левой ноге стоит уделить столько же внимания.

Понемногу, но регулярно
— Как часто и сколько по времени нужно делать растяжку?
— В начале ваших занятий удерживайте каждую растяжку 10-15 секунд, постепенно доводя до минуты. Занимайтесь регулярно. Начните с трех раз в неделю и, если вы хотите добиться серьезных результатов, доведите до ежедневных тренингов.
Время занятия зависит от ваших запросов и может составлять от 15-20 минут до 30-50 минут.
— А если изначально растяжка очень плохая, как быть?
— Здесь можно снизить амплитуду движения и одновременно увеличить время удержания позы. Такой совет применим и к тем, кто чувствует, что в одну сторону движение идет хорошо, а в другую — плохо. В этом случае в неудобную для вас сторону выполняйте растяжку менее интенсивной по амплитуде, но более продолжительной по времени. Постепенно дисбаланс уйдет.
— Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для развития гибкости в домашних условиях.
— Упражнение «Кошка» для развития гибкости позвоночника. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину подобно кошке. Старайтесь делать движение мягко, волнообразно, начиная от копчика и заканчивая макушкой головы.
Длительность упражнения — 2-3 минуты.
Упражнение «Бабочка» для развития подвижности тазобедренных суставов, для улучшения работы органов малого таза. Можно выполнять, прислонившись спиной к стене либо лежа на спине — более пассивный вариант вытяжения. Лягте на спину, согните ноги в коленях, соединив стопы вместе, и разведите колени врозь, оставайтесь в этой позе до 5 минут. Если почувствуете неприятные ощущения в паху или тазобедренных суставах, подложите под колени или бедра подушечки. Старайтесь делать медленный вдох, наполняя воздухом живот, словно надувая шар, а выдох посылайте в зоны самого яркого напряжения и расслабляйте их. Чем глубже и медленнее вы будете дышать, тем интенсивнее получится растяжка.

Татьяна Михалёва