Полезные завтраки всю неделю
Полезный завтрак, как утверждают диетологи, заряжает энергией и способствует хорошей работе организма в течение всего дня. Кроме того, полезный завтрак точно не испортит фигуру и даже поможет похудеть.
Мы решили предложить вам семь вкусных и сбалансированных завтраков – на всю неделю.
Делу – время, завтраку – 15 минут
Как правило, нам всегда не хватает времени, в том числе и с утра. Поэтому мы старались подобрать блюда, приготовление которых не требует особых временных затрат. Некоторые из них вообще к вашему пробуждению уже готовы, и от вас потребуется только открыть термос и выложить свой завтрак на тарелку.
Только для субботы и воскресенья мы подобрали завтраки, для приготовления которых придется потратить около получаса, но они того заслуживают.
Понедельник: Запаренная гречка
Русская кухня
Если накануне вы ходили в гости и очень плотно поужинали (забыв про диеты и запреты), идеальным завтраком для вас станет запаренная гречка с ложкой льняного масла. Такое сочетание очистит организм от накопившихся шлаков и обогатит его полезными веществами.
Проще всего запаривать гречку на ночь в термосе. Крупу нужно насыпать в термос и залить кипятком в соотношении 1:2. Утром вас будет ждать отличная рассыпчатая каша.
Кроме масла, можно добавить в кашу ложку меда и немного кураги.
Калорийность гречки (на 100 г): 89 кКал.
Вторник: Творог с йогуртом
Болгарская кухня
Одни из самых полезных молочных продуктов для завтрака – творог и йогурт, идеальный вариант – их совмещение. Их употребление улучшит работу ЖКХ. Просто положите на тарелку несколько столовых ложек творога, добавьте йогурт и перемешайте. Туда же можно положить свежие или замороженные ягоды, сухофрукты, орехи, мед.
При желании в творожно-йогуртную смесь можно добавить натертые или нарезанные мелкими кубиками овощи (огурец, помидор, болгарский перец) и зелень.
Выбирать следует натуральный йогурт без фруктового наполнителя и сахара.
Калорийность на 100 г: 120-150 кКал (в зависимости от жирности продуктов).
Среда: Яйца пашот
Французская кухня
Яйца можно приготовить любым способом, но для полезного завтрака лучше всего подходят яйца пашот. Также можно просто сварить яйца «в мешочек». В сыром желтке много биотина (водорастворимого витамина В), еще наши бабушки снимали желудочные боли сырыми свежими яйцами.
Лучшую компанию яйцам составят ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом и небольшой свежий помидор или огурец.
Ингредиенты: 1 яйцо, 1 литр воды, 1 ст. л. столового уксуса, соль, приправы по вкусу.
Способ приготовления яйца пашот:
1. Разбить яйцо в миску или кружку, не повредив желтка.
2. Воду нагреть до пузырьков и начать закручивать воронку (ложкой по кругу в одном направлении).
3. Вылить яйцо в воронку, периодически помешивать воду. Старайтесь, чтобы яйцо не опустилось на дно. Время варки – от 2 до 4 минут.
4 Вынуть с помощью шумовки и выложить на тарелку.
Калорийность (на 100 г): 143 кКал.
Четверг: Овсянка на воде
Шотландская кухня
Овсянку можно запарить так же, как и гречку, а можно сварить утром, времени на это понадобится немного. На полстакана овсяных хлопьев понадобится 1,5 стакана воды (или кипятка). Каша медленно отдает организму калории и, соответственно, энергию, что позволяет чувствовать себя сытым дольше обычного.
Еще более полезным станет такой завтрак, если добавить в кашу кусочки свежих фруктов и/или ягод, орехи, сухофрукты. Опять же, не стоит забывать о ложечке-другой льняного (тыквенного, кукурузного, оливкового) масла.
Калорийность овсянки (на 100 г): 88 кКал.
Пятница: Бобовые
Армянская кухня
Пятница – обычно самый трудный и напряженный день для тех, кто занят на постоянной работе. Поэтому и завтрак, даже полезный, должен быть чуть более плотным. Как нельзя лучше подходят для этого бобовые, которые содержат много белка, например, чечевица.
Готовить чечевицу очень просто: залить водой в соотношении 1:2, довести воду до кипения и варить на небольшом огне до готовности (от 15 до 40 минут). Точное время варки указано на упаковке. Чечевицу, которая варится дольше 20 минут, можно замочить на ночь в холодной воде, и время ее приготовления сократится вдвое.
Дополнительную пользу принесут добавленные в готовую чечевицу овощи – свежие нарезанные помидоры, огурцы, болгарский сладкий перец.
Калорийность (на 100 г): 112 кКал.
Суббота: Шакшука
Ближневосточная кухня
В нерабочий день можно повозиться с завтраком немного дольше, чем в будни. Поэтому в субботу предлагаем вам порадовать себя вкуснейшей и очень полезной шакшукой.
Ингредиенты: 2 яйца, 2 крупных помидора, 1 луковица, 2 зубчика чеснока (по желанию), пучок любимой зелени, 50-70 г брынзы, растительное масло, соль и специи по вкусу. Вам понадобится также глубокая сковорода или сотейник.
1. Нарезать мелкими кубиками помидоры и лук, мелко нарубить чеснок.
2. Припустить лук на растительном масле до прозрачности, добавить чеснок и жарить, помешивая, 2 минуты.
3. Добавить помидоры, перемешать, накрыть сотейник крышкой и тушить 15-20 минут.
4. В готовом соусе сделать углубления и осторожно разбить в них яйца. Оставляем сотейник на огне, пока белок не свернется.
5. Добавляем нарезанную небольшими кубиками брынзу, посыпаем рубленой зеленью.
Калорийность (на 100 г): 130 кКал.
Воскресенье: Сырники
Русская кухня
В воскресенье можно приготовить вкусные и полезные сырники – например, из гречневой муки с изюмом.
Ингредиенты: 400 г творога, 1 яйцо, 2 ст. л. гречневой муки, 1 ст. л. пшеничной муки, 100 г изюма, 2 ст. л. коричневого сахара, растительное масло.
Способ приготовления:
1. Творог протереть сквозь сито, переложить в миску.
2. Добавить оба вида муки, сахар, яйцо, тщательно перемешать.
3. Добавить изюм, перемешать еще раз.
4. Сформировать небольшие круглые сырники и обжарить на растительном масле до готовности с обеих сторон.
Калорийность (на 100 г): 187 кКал.
Важно!
Любой здоровый завтрак станет еще полезнее и сытнее, если к нему добавить ломтик цельнозернового хлеба или низкокалорийного сыра, свежевыжатый сок или смузи.
Детали
Перед завтраком, сразу после пробуждения, выпейте стакан чистой негазированной воды. Вода промоет ЖКТ, взбодрит и подготовит ваш организм к завтраку, который, к тому же, лучше усвоится.
Светлана ИВАНОВА