Крутим педали ради стройной талии

Даже если вы не умеете ездить на велосипеде, это не повод отказываться от велотренажёра. Потому что равновесие держать не надо, зато можно получить возможность похудеть вне зависимости от погоды и времени года. А чтобы занятия проходили с максимальной отдачей, мы попросили тренера по сайклингу (кардиотренировкам на велотренажерах) Алёну Климову дать нашим читателям несколько советов.

Немного теории
– Алёна, есть ли принципиальная разница между тренировкой на велотренажёре дома и в фитнес-клубе?
– Если вы никогда не занимались кардио, то первые занятия будут тяжело даваться в плане выносливости. Поэтому начинать лучше при поддержке тренера в клубе, который мотивирует, не дает расслабляться.
– Какие мышцы задействованы во время тренировки на сайклинге?
– В первую очередь мышцы ног. Это передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, а также ягодичные мышцы и мышцы кора. Мышцы рук, верхней части тела тоже задействованы, но меньше.
– Есть ли у занятий сайклингом противопоказания и ограничения по весу?
– Любой тренажер в зависимости от модели имеет ограничения по весу. Например, до 190 кг. Но в любом случае людям с большим весом нужно заниматься с осторожностью и с меньшей интенсивностью, чем остальным. И длительность тренировки желательно тоже уменьшить с часа до 30-40 минут.

Собираясь на тренировку
– Как правильно одеться на тренировку?
– Это должна быть одежда, не стесняющая движений, которая хорошо пропускает воздух, влагу. Ни в коем случае не прорезиненные штаны, которые могут спровоцировать перегревание. Вообще, лучше надевать более открытые вещи: удобнее будет пользоваться полотенцем, когда начнет активно выделяться пот.
– Что лучше съесть перед тренировкой (и за сколько времени до неё)?
– Самое главное за час-полтора не переедать и не пить кофе и крепкий чай, которые повышают частоту сердечных сокращений.

Эффективность на максимум
– Как понять, какой нагрузки достаточно для организма? На какие данные ориентироваться: пульс, ощущения в ногах, дыхание?
– В первую очередь на пульс. Его можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст умножить на 0,4 (нижняя граница пульса) и 220 минус возраст умножить на 0,8 (верхняя граница пульса). И примерно придерживаться этого значения во время тренировки.
– Нужна ли заминка после занятия, если да, то какая?
Плавные неинтенсивные движения подойдут как для разминки, которая помогает подготовить наше тело к основной работе и избежать травм, так и для заминки, которая выводит организм из тренировочного процесса (снижаются частота сердечных сокращений, частота дыхания). Отличный вариант – легкая растяжка, чтобы снять напряжение с мышц.

После занятия
– Каким должно быть питание после тренировки и через какой промежуток времени?
– Если ваша цель – похудеть и вы испытываете сильный голод после тренировки, то лучше перекусить чем-то, не содержащим углеводы. Если сильного голода нет, то лучше выдержать пару часов и ничего не есть.
– Сколько раз в неделю заниматься, чтобы был заметен результат?
– В идеале 2-3 раза в неделю. За час занятий сайклингом можно сжечь порядка 600 ккал, а это достаточно много.

Татьяна Михалёва