Как перехитрить коварные углеводы,
или Что такое гликемический индекс продуктов
Большинство современных диет не обходится без такого понятия, как гликемический индекс. Его главная задача – определить, как воздействуют на организм продукты, вызывающие подъем сахара. Поможет ли индекс похудеть, рассказывает кандидат медицинских наук, доцент кафедры Поликлинической терапии и профилактической медицины РязГМУ, эндокринолог ГБУ РО «КБ им. Н.А. Семашко» Татьяна ФИЛАТОВА.
Подсчитали углевод и сахар
– Татьяна Евгеньевна, что же определяет гликемический индекс?
– Гликемический индекс – показатель концентрации углеводов в продукте. Чем выше этот показатель, тем сахар быстрее попадает в кровь и тем более резким будет скачок уровня глюкозы. Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное переваривание пищи и мягкие колебания уровня глюкозы в крови, тем самым облегчая жизнь не только людей, страдающих сахарным диабетом, но и всех поклонников здорового образа жизни и правильного питания. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже индекс:
• высокий – выше 70 единиц – практически сахар в чистом виде, стремительно повышает уровень глюкозы в крови;
• средний – 40-70 единиц;
• низкий – 10-40 единиц.
– Что же повышает гликемический индекс?
– На этот показатель очень сильно влияет способ приготовления продуктов. А все дело в тепловой обработке. Она увеличивает гликемический индекс продуктов. Так, гликемический индекс отварной моркови достаточно высокий – 80 единиц, а в сыром виде – всего 28 единиц. Также увеличивают этот показатель соленые продукты. А вот кислые продукты, так же как и клетчатка, наоборот, снижают.
Немаловажный показатель – содержание белков и жиров в том или ином продукте. Чем их больше, тем ниже гликемический индекс. Например, макароны с мясным соусом снижают гликемический индекс блюда.
Поможет ли индекс стройности фигуры
– Поможет ли знание гликемического индекса того или иного продукта похудеть?
– Если вы желаете сбросить лишний вес, стремитесь быть всегда стройной, то следует выбирать продукты с наименьшим индексом. Напомню, что постоянно повышенный уровень сахара в крови лишь увеличивает чувство голода. Другой важный совет: всегда обращайте внимание на состав! Зачастую продукты, которые мы считаем низкокалорийными, имеют высокий гликемический индекс, и поэтому от них легко набрать вес. А мой самый главный совет: не надо мудрствовать! И самым правильным будет не подсчитывать с калькулятором индексы купленной или съеденной еды, а просто понимать, что есть легкоусвояемые и трудноусвояемые углеводы, а в питании должно присутствовать нормальное количество белков, жиров и углеводов. И это понимание должно стать в вашем питании правилом.
Сколько съесть жиров, а сколько белков
– Как же этого добиться?
– Часто люди с избыточным весом едят на самом деле мало, но неправильно. Запомните, если человек кушает один раз в день, то он никогда не похудеет. А все дело в том, что организм начинает экономить и откладывать все про запас, думая, что его больше не покормят, иными словами, переводить любой продукт в жир. А организму необходим правильный рацион, состоящий из белков (20 %), жиров (30 %) и углеводов (50 %).
– Одна моя знакомая решила питаться очень калорийно, чтобы меньше есть. Но от такой пищи у неё, наоборот, рос аппетит… Почему?
– Часто у человека с избыточным весом в рационе начинают преобладать калорийные продукты – жир или углеводы. А все из-за того, что ему очень быстро хочется чего-нибудь съесть. А после этого у него сразу же выделяется много инсулина, и ему опять хочется есть. Получается замкнутый круг – пока сохраняется гиперинсулиномия, похудеть не получится.
Хорошего и вкусного должно быть в меру
– На ваш взгляд, что лучше съесть: шоколадку или тарелку каши, большое яблоко или выпить стакан сока?
– Чрезмерное потребление углеводов может привести к избыточному весу. В первую очередь не будем забывать про быстрые углеводы – конфетки, шоколадки, плюшки, сахар… Все они вызывают резкий скачок сахара в крови и создают его излишек со всеми вытекающими последствиями, а вот медленные – макароны из твердых сортов пшеницы, каши, овощи и фрукты – насыщают организм постепенно. Поэтому для желающих похудеть предпочтительны медленные углеводы. И, конечно, лучше съесть фрукт, чем выпить сок, так как при его приготовлении была разрушена вся грубоволокнистая клетчатка, а глюкоза и инсулин стремительно выросли. К тому же гликемический индекс у фрукта ниже. И всегда помним, что у продуктов, которые мы употребляем в том виде, в котором они растут в природе, гликемический индекс ниже, чем у рафинированных и термообработанных продуктов.
Не стоит забывать о том, что стремление к стройности, как и все хорошее, обязательно должно быть в меру. А продукты с высоким гликемическим индексом просто незаменимы при больших физических и умственных нагрузках. И, конечно, почему бы их себе не позволить в какие-то дни просто для удовольствия. Словом, хотите быть стройными и здоровыми, возьмите за правило внимательно относиться к своему питанию, контролировать свой вес и уровень сахара в крови.
Наталья КИСЕЛЁВА